Rubrika: Blog

Jestli máš zájem o jídelníček tobě na míru, mrkni zde.

Jestli si nejsi jistá/ý, jestli je tohle ten správný příjem pro tebe, mrkni zde.

 

 

Týdenní jídelníček

nutriční hodnoty na 1 den:
1800–1900 kcal 

200 g sacharidů | 100 g bílkovin | 60 g tuků

 

PONDĚLÍ:

snídaně: dalamánek se šunkou a mozzarellou

• 1 dalamánek (cca 85 g pečiva), ½ mozzarelly light, 30 g šunky, 1 lžička máslo/žervé,
  100 g zeleniny

svačina: proteinová tyčka tvarohová

• 1 high protein tvarohová tyčinka s čoko polevou z Lidlu

oběd: zapečené brambory s tofu a brokolicí

• 1 porce ze 3

svačina: chia pudink s čokoládou

• 1 porce ze 3

večeře: pečený losos, quinoa se zeleninou

• 125 g lososa, 250 g zeleniny (vařené nebo čerstvé), 50 g quinoy, ½ lžičky oleje, citronová šťáva, koření dle libosti (lososa lze vyměnit za ½ tofu nebo 100 g vepřové/hovězí maso)

 

zapečené brambory s tofu a brokolicí

3 porce:

500 g brambor oloupaných, 400 g mražené brokolice, 180 g uzeného tofu na nudličky tlustší, 1 malá cibule, 1 stroužek česneku, sůl, pepř, provensálské bylinky, 1 cottage light, 1 vejce, 1 lžička oleje, navrch: 100 ml smetany (volitelné), 75 g eidamu 30%

V zapékací misce skládej na vrstvy plátky brambor, brokolice, tofu, česneku a cibule. V hrníčku rozmíchej vejce, cottage, trochu vody a koření. Směsí zalij vše v pekáčku a přikryj alobalem. Dej péct do trouby na 175 stupňů na cca 30 minut. Po 30 minutách sundej alobal, posyp nastrouhaným sýrem, a dopeč. Dokud nebudou brambory měkké.

 

chia pudink s čokoládou

na 3 porce:

45 g chia semínek, 300 ml kefíru, 15 g sladidlo/med/sirup, 30 g čokopecičky/čokolády na kostičky

navrch: 1 hrst mražené ovoce, 15 g strouhaného kokosu

Chia semínka smíchej s kefírem, sladidlem a čokopecičkami. Nechej nabobtnat minimálně 10 minut. Na pudink přidej ovoce, posypej kokosem. Pudink doporučuji nechat přes noc v lednici v menší zavařovací sklenici.

 

 

ÚTERÝ:

snídaně: dalamánek se šunkou a mozzarellou

• 1 dalamánek (cca 85 g pečiva), ½ mozzarelly light, 30 g šunky, 1 lžička máslo/žervé,
  100 g zeleniny

svačina: proteinová tyčka tvarohová

• 1 high protein tvarohová tyčinka s čoko polevou z Lidlu

oběd: zapečené brambory s tofu a brokolicí

• 1 porce ze 3

svačina: chia pudink s čokoládou

• 1 porce ze 3

večeře: pečený losos, quinoa se zeleninou

• 125 g lososa, 250 g zeleniny (vařené nebo čerstvé), 50 g quinoy, ½ lžičky oleje, citronová šťáva, koření dle libosti
•  

STŘEDA:

snídaně: ovesný jogurt s ovocem a čokoládou

• 1 oat yogurt natural, 1 ovoce, 10 g vloček/muesli, 1 kostička čokoláda na kostičky

svačina: jablko, mandle

• 1 jablko, 6 ks mandlí

oběd: zapečené brambory s tofu a brokolicí

• 1 porce ze 3

svačina: chia pudink s čokoládou

• 1 porce ze 3

večeře: bowl s rýží, kuřecím a zeleninou

• 80 g rýže vážená za syrova, 100 g kuřecích prsou opéct na ½ lžičky ghí nebo oleje, 200 g zeleniny na nudličky (50 g mrkev, 100 g okurka, 50 g salát), teriyaki omáčka, 10 g arašídy, volitelná jarní cibulka

 

ČTVRTEK:

snídaně: ovesný jogurt s ovocem a čokoládou

• 1 oat yogurt natural, 1 ovoce, 10 g vloček/muesli, 1 kostička čokoláda na kostičky

svačina: rýžové/kukuřičné chlebíky, zelenina

• 2–3 plátky chlebíků, 150 g zeleniny

večeře: bowl s rýží, kuřecím a zeleninou

• 80 g rýže vážená za syrova, 100 g kuřecích prsou opéct na ½ lžičky ghí nebo oleje, 200 g zeleniny na nudličky (50 g mrkev, 100 g okurka, 50 g salát), teriyaki omáčka, 10 g arašídy, volitelná jarní cibulka

svačina: cottage light s ovocem a ořechy

• 1x cottage light (nejvíce 3g tuku/100g), špetka skořice, 100 g jahod, 20 g mandlí natural

večeře: sójové kuličky v rajčatové omáčce, dušený bulgur

• 1 porce ze 2

 

sójové kuličky v rajčatové omáčce, dušený bulgur

na 2 porce:

140 g bulguru, 80 g sójových kuliček/nudliček BonaVita, 1 lžička olivového oleje, 2 lžíce protlaku, 600 g rajčat, 100 g cibule, 2 stroužky česneku, oregano, sůl, mletý kmín, mletý pepř

Bulgur uvař dle návodu, to samé sójové kuličky. Na pánvi roztop 1 lžičku oleje, na které osmahni cibulku najemno, přidej i česnek. Následně přidej protlak a nakrájená rajčata, které podus do změknutí. Dochuť a podávej s kuličkami.

 

 

PÁTEK:

snídaně: pečivo se šunkou a sýrem

• 2 housky nebo rohlíky (cca 90 g), 15 g máslo/žervé, 2 plátky šunky, 2 plátky sýru 30%, 150 g zeleniny

svačina: ovoce, kešu

• 1 ovoce, 6 ks kešu

oběd: sójové kuličky v rajčatové omáčce, dušený bulgur

• 1 porce ze 2

svačina: kefír, čokoláda

• 250 ml kefíru nízkotučného, 1 kostička hořké čokolády

večeře: tousty se sázenými vajíčky

• 2 plátky toustový chléb, 2 sázené vejce, 1 lžička ghí/másla, 1 plátek šunky na kostky, 10 g nastrouhaného sýru, 50 g papriky

 

SOBOTA:

snídaně: jablečné lívance

• 1 porce ze 2 + promazat lívance 1 skyrem/řeckým jogurtem nebo ½ nízkotučného tvarohu

svačina: ovoce

• 1 kiwi

 oběd: wrap s míchačkami

• 1 minute wrap (Vilgain), 2 vejce, 1 lžička ghí/másla, sůl, pepř, koření, 2 lžičky hořčice, 1 velké rajče na plátky, 1 plátek salátu

Wrap potři hořčicí, přidej plátek rajčete, salát a míchaná vajíčka na troše ghí. Zabal a na sucho opeč za všech stran.

svačina: cizrnový hummus, zeleninové hranolky

• ½ hummus, 200 g zelenina na nudličky (řepíkatý celer, mrkev)

večeře: pečené batáty s dýní a brokolicí

• 1 porce ze 2

 

pečené batáty s dýní a brokolicí

na 2 porce:

300 g batáty, 500 g dýně hokkaido, 200 g brokolice, 2 lžičky oleje, koření: tymián, sůl, pepř, koření na americké brambory

Navrch: 10 g dýňových semínek, 10 g sezamových semínek, 2–3 lžíce kečupu

Batáty a dýni oloupej. Společně s brokolicí hoď na plech, okořeň a pokapej olejem. Promíchej a dej péct do trouby na 180 stupňů, než bude zelenina měkká.

Po upečení posypej semínky a vychutnávej s kečupem.

 

jablečné lívance

na 2 porce:

1 jablko, 1 lžička kypřícího prášku, špetka skořice, 2 vejce, 60 g ovesných vloček, 20 g proteinu

navrch: 1 jablko, špetka skořice, 2 lžičky čekankového

Smíchej nastrouhané jablko, vejce, jemné vločky, kypřící prášek, skořici a protein. Tvoř placky a ty na sucho opékej na pánvi.

Až budou lívance hotové na pánev hoď nakrájená jablka, špetku skořice, sirup a trochu vody. Podus do změknutí.

Lívance podávej s dušenými jablky a jogurtem/tvarohem.

 

cizrnový humus

na 2 porce:

1 plechovka předvařené cizrny (propláchnout), 20 g olivového oleje, 1 lžíce lahůdkového droždí, cca 1-2 lžíce vody, velká špetka soli, špetka pepře, špetka drceného kmínu, špetka kurkumy/kari, špetka sušeného česneku

Vše rozmixuj do hladké konzistence. Podávej se zeleninou.

 

 

NEDĚLE:

snídaně: jablečné lívance

• 1 porce ze 2 + promazat lívance 1 skyrem/řeckým jogurtem nebo ½ nízkotučného tvarohu

svačina: ovoce

• 1 mandarinka

oběd: wrap se šunkou, sýrem a zeleninou

• 1 minute wrap (Vilgain), 50 g handkase/olomoucké tvarůžky, 2 plátky šunky, 2 lžičky hořčice, 1 velké rajče na plátky, 1 plátek salátu

Wrap potři hořčicí, přidej plátek rajčete, salát, šunku, sýr. Přehni na polovinu, a na sucho opeč z obou stran.

svačina: cizrnový hummus, zeleninové hranolky

• ½ hummus, 200 g zelenina na nudličky (řepíkatý celer, mrkev)

večeře: pečené batáty s dýní a brokolicí

• 1 porce ze 2