Rubrika: Recepty

Tiramisu miluje snad každý, tak si pojďme udělat zdravější a rychlejší verzi do skleničky. Ušetříš tučné suroviny jako je mascarpone a přidáš tvaroh, který ti dodá pořádnou dávku bílkovin. ☕️

Videorecept najdeš zde.

počet porcí: 2  | doba přípravy: 15 minut  |  high protein

nutriční hodnoty na 1 porci:

532 kcal 

54 g sacharidů 

32 g bílkovin

20 g tuků

Ingredience:

na krém:
1 tvaroh v kostce (250 g)
1 zakysaná smetana 15% (190 g)
vanilkové steviové kapky nebo vanilkový cukr

na piškoty:
150 ml polotučné mléko
1 silné espresso (já použila od @aromaniaccz )
120 g piškoty

Postup:

• Uvař silné espresso. Mléko ohřej a smíchej s kávou.
• V míse smíchej tvaroh, zakysanku a oslaď.
• Piškoty namáčej v kávě s mlékem a vylož nimi skleničky. Přidej krém a takto opakuj dokud ti nezbyde krém.
• Nakonec posypej kakaem a dej na chvíli do lednice. Nejlépe do druhého dne.

☕️ Tip: Tiramisu si připrav do misky nebo do skleničky, kterou můžeš vzít s sebou do školy nebo do práce.

K Velikonocím mazanec neodmyslitelně patří, tak si pojďme udělat jednodušší verzi s tvarohem.

Čím si mazanec pomažeš – máslem, marmeládou nebo obojím? 

Videorecept najdeš zde.

počet porcí: 9  | doba přípravy: 40 minut | high protein

nutriční hodnoty na 1 porci:

300 kcal 

37 g sacharidů 

12 g bílkovin

12 g tuků

Ingredience:

na těsto:

300 g mouky (já dala 1:1 špaldovou celouzrnou a hladkou)
80 g cukru
1 balení kypřícího prášku (12 g)
špetku soli
pár kapek vanilkového extraktu
1 tvaroh v kostce
1 vejce
80 g oleje (másla)
150 ml mléka
20 g plátky mandlí
30 g rozinky namočené v rumu

navíc:
vejce na potření
plátky mandlí

Postup:

• Nejprve si dej namočit rozinky v rumu.
• Dále si připrav těsto. Smíchej sypké ingredience (mouku, cukr, kypřící prášek). Zamíchej přimíchej zbylé ingredience. 
• Zpracuj těsto a zapracuj do něj namočené rozinky, společně s plátky mandlí. 
• Namoč si ruce a tvoř malé mazance. Dej na plech vyložený pečícím papírem. Patří rozkvedlaným vajíčkem, posypej plátky mandlí a dej péct do předem vyhřáté trouby.
• Mazance peč na horkovzduch na 180 stupňů cca 30 minut. Nechej trochu vychladnout a vychutnávej.

Tip: Další den mazance vždy ohřej 10 sekund v mikrovlnce a budou jako z právě vyndané z trouby.

Lasagne jsou pochoutka, pod kterou si představíme hodiny práce a poněkud nezdravé jídlo.

My si ale pojďme udělat zdravější a rychlejší verzi.

počet porcí: 3  | doba přípravy: 1 hod  |  fit verze

nutriční hodnoty na 1 porci:

559 kcal 

59 g sacharidů 

36 g bílkovin

19 g tuků

Ingredience:

na masovou omáčku:
1 velká cibule
1 lžíce oleje
300 g hovězí zadní mleté
300 g rajčatové passaty
1 lžíce rajčatový protlak
sůl, bobkový list, nové koření, pepř

na bešamelovou omáčku:
450 ml mléka
20 g másla/ghí
30 g hladké mouky
sůl, pepř

navíc:
150 g lasagne těstoviny

Postup:

• Na oleji osmahni cibuli na jemno. Po chvíli přidej maso, rajčatový protlak a passatu. Můžeš podlít vodou. Přidej koření a dus min. hodinu na mírném plameni. 
  
  
• Na bešamelovou omáčku: na másle rozvoň hladkou mouku a podlij mlékem. Vař dokud ti nevznikne hustší omáčka. 
  
  
• Teď už přichází na řadu vrstvení. Na dno zapékací misky dej trošku masové omáčky, následně polož lasagne. Dále přijde masová omáčka, bešamel, lasagne a takto opakuj, než poslední bude bešamelová omáčka. Posypat můžeš ještě sýrem.
• Dej péct do trouby na cca 30 minut.

Tip: Maso nekupuj již mleté, ale raději si nechej namlít kvalitní a netučný kousek u řezníka nebo si namel sám/sama doma.

Pirohy nebo varenyky? Na názvu nesejde, hlavně, že si moc moc pochutnáš.

počet porcí: 3   |  doba přípravy:  1  hod  

nutriční hodnoty na 1 porci:

442 kcal 

36 g sacharidů 

25 g bílkovin

22 g tuků

Ingredience:

na těsto: 
1 vejce
100 g hladké mouky
40 g hrubé mouky
30 g másla

náplň:
100 g brynzy
½ malé cukety (nastrouhat na jemno a vymačkat co nejvíce vody)
sůl, pepř

navíc:
300 g krevet
10 g oleje na opečení
sůl, jarní cibulka

Postup:

• Těsto zpracuj a dej min na hodinu do lednice. Následně vyválej a vykrajuj kolečka.
• V misce si smíchej brynzu, koření a na jemno nastrouhanou a vymačkanou cuketu.
• Těsto plň směsí a 
  přehni napůl. Důkladně spoj. Pirohy vař ve vroucí osolené vodě cca 8-10 minut. 
• Na pánvi si rozehřej kapku oleje a zprudka osmaž krevety. 
• Na pánvi ještě můžeš opéct do křupava.
• Servíruj s jarní cibulkou

Tip: Náplň můžeš zvolit jakoukoliv. Např mleté maso nebo jiný sýr.

Nevíš co s jablky? Udělej si tuto jednoduchou buchtu, na kterou potřebuješ jen velkou mísu a hrnek.

Videorecept najdeš zde.

počet porcí: 12  | doba přípravy: 1 hod | hrnkový recept

nutriční hodnoty na 1 porci:

178 kcal 

17 g sacharidů 

6 g bílkovin

11 g tuků

Ingredience:

1 hrnek špaldové hladké mouky (200 g)
½ hrnku třtinového cukru (100 g)
½ hrnku proteinu na pečení (volitelný) (50 g)
⅓ hrnku nasekaných vlašských ořechů (50 g)
1 balení kypřícího prášku (12 g)
1 lžička skočice
¼ lžičky sušený zázvor
¼ lžičky nové koření
1 hrnek mléka
½ hrnku oleje
1 vejce
2 hrnky oloupaných jablek (300 g)
moučkový cukr na posyp

Postup:

• Nejprve smíchej všechny suché ingredience (mouku, cukr, kypřící prášek, koření, nasekané vlašské ořechy, protein). Poté přilij olej, mléko a vyklepni vajíčko.
• Jablka oloupej, nakrájej na kostky a přimíchej do těsta.
• Teď už stačí jen vymazat nebo vystříkat formu olejem, vysypat moukou a těsto ni přelít. Peč v troubě vyhřáté na 180 stupňů horkovzduch cca 45 minut.
• Po upečení nechej vychladnout a můžeš ještě posyp moučkovým cukrem.

Tip: K buchtě si dej tvaroh nebo jogurt a máš z toho plnohodnotnou snídani nebo svačinu.

Pomazánka, která udělá hodně parády za málo práce. 

počet porcí: 2  | doba přípravy: 20 min | rychlý recept

nutriční hodnoty na 1 porci: 
(1 porce focacci, 1 porce vajíčkové pomazánky, ředkvičky)

420 kcal 

48 g sacharidů 

20 g bílkovin

16 g tuků

Ingredience:

na 2 porce:
3 vejce
1 cottage light
30 g lučiny (½ malé kostky)
1 lžíce plnotučné hořčice
sůl, pepř

Postup:

• Uvař vajíčka a pak odděl bílky od žloutků. Žloutky smíchej s lučinou, cottage sýrem a hořčicí.
• Vymíchej hladkou směs, osol a opepři. Bílky nastrouhej nahrubo a přidej je ke směsi.
• Zdobit můžeš ředkvičkami a pažitkou.

Tip: Recept na focacciu najdeš na mém Instagramu @kajusbonuss.

Nekupuj drahé proteinové pudinky v obchodě a udělej si domácí. Ty v obchodě navíc často obsahují nezdravá sladidla, kterým bychom se měli spíše vyhýbat. Tak pojďme na to.

počet porcí: 2  | doba přípravy: 20 minut | high protein

nutriční hodnoty na 1 porci:

362 kcal 

44 g sacharidů 

34 g bílkovin

11 g tuků

Ingredience:

300 ml polotučné mléko
200 ml voda
1 balíček čokoládový pudink (37 g)
6 kapek steviové kapky (můžeš použít vanilkový cukr nebo vynechat)
1 lžíce kakaa
2 odměrky proteinu (60 g) (já použila čokoládový nebo můžeš úplně vynechat)

navrch:

100 g jahod
20 g hořké čokolády
1 hrst granoly od @passionbarcz

Postup:

• Do kastrůlku nalij vodu a polovinu mléka. Nechej trochu ohřát. V druhé polovině mléka rozmíchej pudinkový prášek, protein a kakao. 
• Směs přidej do kastrůlku, oslaď steviovými kapkami a míchej do zhoustnutí.

Tip: Kdo má rád sladší pudink, nechť přidá cukr nebo nějaký sirup. Navrch by se hodil i jogurt či tvaroh.

Rychlý banánový chlebíček z tousťáku nebo zapečený francouzský toust? No říkejme tomu jakkoliv, ale tuhle rychlovku si zamiluješ. 🍌🔥

počet porcí: 6  | doba přípravy: 40 minut | rychlý recept

nutriční hodnoty na 1 porci:

170 kcal 

23 g sacharidů

5 g bílkovin

6 g tuků

Ingredience:

6 plátků toustového chleba (150 g)
1 vejce
150 ml mléka
25 g čekankového sirupu
2 lžíce oleje
2 banány (1 dovnitř, 1 navrch)
25 g vlašských ořechů
2 lžičky kypřícího prášku
koření: skořice, sušený zázvor, nové koření, muškátový oříšek

Postup:

• V míse smíchej rozmačkaný banán, vejce, mléko, olej, sirup, kypřící prášek a koření. 
• Tousťák nakrájej na kostky a hoď do zapékací formy. Celé to polij tekutou směsí a promíchej, aby byly všechny kostky tousťáku namočené. Dolij případně trochou vody, ale nesmí to úplně plavat.
• Přimíchej vlašské ořechy banán na kolečka. Dej péct do trouby na 185 stupňů cca 45 minut. Dokud nebude navrchu trochu nazlátlý.
• Dej mi vědět, jestli vyzkoušíš. DOBROU CHUŤ!

Tip: Podávej samotný nebo s tvarohem či jogurtem.